体型を保つには筋トレや運動、食事、生活習慣など様々なことに気を配る必要があります。なので、体型を保つ≒健康を保つと言うことができます。また、こころの健康は身体の健康が根底で支えているので、メンタルヘルスと体型は間接的に関連しています。今回は、少し脱線した話題となりますが、2/28にTBS系列で放送された「林先生の初耳学」から、放っておけないと感じたトピックスをお話しします。
プロテインだけで痩せる？
2/28の「初耳学」の放送内容を要約すると、「プロテインを飲むだけで食事制限も運動もなしで痩せられる」というものでした。一般的にはあり得ない内容です。普通に考えると摂取カロリーが増えた分だけ太ります。実際ネットも大炎上していました。
しかし、科学的根拠の高いとされるメタアナリシス（メタ分析）で、タンパク質の摂取量と筋肉増加の相関関係が初めて解明されたと言うのです。一体どういうことなのでしょう？！
番組「初耳学」の主張
番組では、以下の主張がありました。
②体重1kgあたり0.1gのタンパク質の摂取で筋肉量が増加した。
③1日のタンパク質の摂取量が少ない人の方が筋肉量の増加幅が大きかった。
（2～3ヵ月で筋肉量が平均して390g増加）
④タンパク質を摂取すれば、代謝が良くなり、痩せやすい体になる。
⑤タンパク質を摂取すれば、腹持ちが良く、食事量を減らすことができる。
番組の主張を考察
①については正直驚きです。私は週に6日筋トレをしていますが、筋肉量を増加させることは並大抵のことではありません。しかも、通常筋肉量が増加するのには2～3ヵ月掛かると言われており、余程追い込んだ高負荷トレーニングをしてもその期間で増加させられる筋肉量はせいぜい2㎏ほどです。
番組では、「2～3ヵ月で筋肉量が平均して390g増加」とありました。筋トレに比べると少ないように思いますが、1年で1kg以上というのは相当な筋肉量増加です。ただ、筋肉は大胸筋、腹筋などの見える筋肉だけではありません。内臓の筋肉などもその390ｇには含まれているのだと思います。
また、③から推測すると、初めの2～3ヵ月は反応が良いかもしれませんが、タンパク質を継続的に摂取した4ヶ月以降は最初の2～3ヵ月ほど反応性は良くないのではないかと思います。
②についても、驚きです。「こんな少なくて本当に筋肉量が増加するのか？！」と思います。だって、体重が70㎏の人で7gです。一般的に成人は1日の食事から自分の体重×0.8gのタンパク質を摂取することが推奨されています。先ほどの70㎏の例えなら56gです。筋トレして筋肥大を目指す人なら体重×2g（体重70㎏なら140g）のタンパク質を摂取することが望ましいと言われています。
それが、たった7gでいいというのは、にわかには信じられません。それを続けたからといって筋肉がモリモリになる未来は見えません。ただ、「2～3ヵ月で筋肉量が平均して390g増加」というメタ分析は尊重すべきものなので、1年、2年と続けていく中で、筋肉量や体型の変化がどうなっていくのかを見てみたいと思います。
③については、元々意識的にタンパク質を摂取していなかったり、タンパク質が不足している人の方が効果が高いということですよね。毎日、プロテインを何杯も飲む私にはほとんど効果がないということです。
④について、代謝が良くなるというのは、筋肉が増えて基礎代謝が増えるという意味だと思いますが、先に書いたように筋肉が増えるのは筋トレを始めて2～3ヵ月後です。しかも、頑張って2㎏筋肉を増やしたとしても、それで増える基礎代謝量は100kcalと言われています。
ご飯お茶碗1/2杯分にしかなりません。番組の検証でお笑い芸人の女性が1～2㎏体重が減少していましたが、これは決して筋肉量が増加したことで痩せた訳ではありません。そもそも1～2㎏は誤差の範囲といえますが、その誤差を生み出した要因は≪体重測定前の食事≫≪その日の排泄の状況≫≪むくみの関係≫≪結果を出すために少し食事を節制してしまった≫≪結果を出すために運動を多くしてしまった≫などではないかと思います。
⑤について、タンパク質（プロテイン）はホエイプロテインが吸収時間1～2時間、ソイ（大豆）プロテイン、カゼインプロテインが吸収時間5～6時間と言われています。私は、吸収時間の違いで腹持ちの良さを実感したことはありませんが、もし、女性や少食の方がソイプロテインの腹持ちの良さを感じて、結果食事量を減らすことができるのなら、プロテインを飲むことで痩せたと言えるのかもしれません。
しかし、この方法は腹持ちの良い飲み物ならプロテインでなくても良いですし、食事制限ダイエットの範疇に入ると思います。
プロテインだけで痩せる？まとめ
①～⑤に渡り、プロテインダイエットについて見てきましたが、結論を言うと、「プロテインだけで痩せる」というのは言い過ぎです。
プロテインが【内臓も含めた筋肉を2～3ヵ月ほどの間増やすこと】【腹持ちが良くて少し食事制限になること】は、間違いないと思いますが、≪1年後も筋肉量が増え続けるのか？≫≪どんな筋肉が増加し、増えた筋肉はどの程度代謝に寄与するのか？≫などを継続的に見ていかなければ「プロテインだけで痩せる」という結論は出せないと思います。
ただ、ダイエット・体重減少＝カラダがカッコよくなることとではありません。男女ともある程度の筋肉をつけて身体にメリハリを付けないと、健康的でカッコいい身体にはなりません。目指すべきは、ダイエットではなくボディメイクなのです。
体の健康とメンタルヘルスは表裏一体
以上、メンタルヘルスと切っても切れない関係である体の健康をテーマにしたお話でした。心の健康を保つためにもトレーニングはできれば行う様にしてくださいね。