体型を保つには筋トレや運動、食事、生活習慣など様々なことに気を配る必要があります。なので、体型を保つ≒健康を保つと言うことができます。また、こころの健康は身体の健康が根底で支えているので、メンタルヘルスと体型は間接的に関連しています。今回も、少し脱線した話題となりますが、少し前から話題の「16時間ダイエット」についてお話したいと思います。
16時間ダイエットとは？
16時間ダイエットは、簡単に言うと1日24時間のうち、16時間プチ断食をして、残りの8時間は何を食べても良いとされるダイエットです。食べても良い8時間はお酒も含めてとても自由度が高く、細かなカロリー計算が必要ないので、比較的取り組みやすいダイエットだと思います。
食べても良い8時間の方を取り、「8時間ダイエット」と呼ばれることもあります。また、16時間のプチ断食だけでなく、体重を落とすためのカロリー制限や、週3日の高負荷筋トレをする「リーンゲインズ」と呼ばれるダイエットもあります。
16時間ダイエットをやってみました
実は、私も16時間ダイエットに2回ほどチャレンジしています。カロリー制限というほどではありませんが、高タンパク、低糖質を意識し、筋トレも全身週2回していたので、リーンゲインズ寄りかもしれません。
しかし、2回とも効果を感じることができず、途中で挫折しました。私の失敗体験や書籍で勉強した知識を併せてどうすれば成功するのかについて書いていきたいと思います（2回とも失敗しているので説得力に欠けますが…）。
16時間ダイエットの基本ルール
16時間ダイエットの基本ルールは下記の通りです。
・食事内容は制限はなし、カロリー制限もなし
・食事を食べられる8時間以外で、水分を2ℓ以上飲む
・アルコールは、8時間以内なら何を好きなだけ飲んでもOK
オートファジー
16時間ダイエットを語るうえでオートファジーは欠かせません。オートファジーとは、細胞が持つ細胞内のタンパク質を分解する仕組みです。細胞が自分自身を食べて新しく生まれ変わるので自食とも言われます。体内に栄養が残っている状態では、オートファジーはほとんど働きません。そこで、16時間の空腹状態を作り、オートファジーの機能を働かせるのです。
オートファジーでは、胃腸など内臓を休息させることができ、肥満解消、腸内環境改善、代謝のアップ、体調を整える効果が期待できます。特に、最後に食事を摂ってから10時間以上経過すると、脂肪がエネルギーとして消費されるようになるので、肥満の解消になります。
本当に何を食べてもいい？
16時間ダイエットの最大の魅力は「8時間以内なら好きなだけ食べても良い」ということです。女性の場合だと12（～14）時間ダイエットくらいが望ましいとされているので、「12時間（～10時間）以内なら好きなだけ食べても良い」ということになります。
私の場合、朝は抜いた形で、だいたい14時～22時を何でも食べて良い時間としていました。午前中は空腹感がありますが、それが何となくお腹の脂肪が燃えているように思え、それほど苦もなく続けられました。
ブラックコーヒー、炭酸水、お茶、水などカロリーゼロの飲み物には制限がないことも助かりました。仕事が忙しく14時頃になっても食事を摂ることができず、結局16時くらいにサンドイッチなどの軽食、22時頃にまとめて食事を摂ることが多かったように記憶しています。
22時の食事は仕事が終了し、やっとリラックスできたこともあり、解き放たれたように食べていました。特に、高カロリーのものを摂ろうと考えていた訳ではありませんが、食べる物や量に制限は掛けていませんでした。もしかすると、22時の食事だけで成人1日分の平均摂取カロリー（約2,500kcal）ほど摂取していたかもしれません。
本当にお酒は飲んでもいいの？
先に22時の暴食について書きましたが、ルール上お酒もOKということなので、大体1日に1ℓくらいは飲んでいたと思います。ビール350㎖、ワイン250㎖、ハイボール350㎖といった具合です。私はお酒を飲むと異常に食欲が亢進し、それも暴食の一因だったと思います。
効果的なダイエット方法
効果的な方法＝ダイエットに成功するという概念で考えていきます。書籍やインターネット、自身の失敗談からいうと、「残りの8時間は何を食べても良い」では、成功確率は低いと思います。やはり、オートファジーなどが働いても、食べた分飲んだ分は身体から消えてなくなる訳ではありません。
以下に成功確率の高い方法を書いていきますが、もはや自由度が低くて、16時間ダイエットの良さがなくなったような気がしています…
→魚や豆腐などタンパク質を意識して摂取する。
→糖質はほどほどに（運動した日は制限解除）
→脂質は制限なし
②アルコール
→アルコールはOKだが、糖質が少ないものを中心に
（ハイボール、焼酎など）
③運動
→週に2～3日運動を行う（30分程度の散歩、全身の筋トレ）
16時間ダイエットまとめ
16時間ダイエットは十分なエビデンスもたくさんの成功者もいるダイエット方法です。しかし、8時間以内なら「何でも食べて良い」「お酒も自由」では大きな効果は得られないと思います。16時間ダイエットに「ほんの少しの食事への意識」「適度な運動」が加われば、大きな効果が期待できると思います。
以上、メンタルヘルスと切っても切れない関係である体の健康をテーマにしたお話でした。心の健康を保つためにもトレーニングはできれば行う様にしてくださいね。